3 Minuten Mindfulness Challenge - 3. Woche

Bleib positiv eingestellt

Achtsamkeit und Entspannung muss nicht anstrengend oder bierernst sein. Genieße einfach.

Welches ist Dein ZEN-Moment?

Nimm Dir etwas Zeit, um schweigend da zu sitzen. Denke an DEINE ZEN-MOMENTE. Wann empfindest Du Deinen persönlichen ZEN-Zustand?

Was lässt Dein Herz mit Zuversicht und Liebe erfüllt sein, Deinen Geist Ruhe und Gelassenheit finden?

Einfach nur im Augenblick zu sein, ohne Erwartungen oder Sorgen. Ein Art positive Leere empfinden...
Mache Dir bewußt, in welchen Situationen oder bei welchen Tätigkeiten, Du Deinen ZEN-Moment empfindest. Diese Erinnerung kann Dir immer als gedanklicher Zufluchtsort dienen, wo Du Ruhe und Kraft tanken kannst, wenn Du dies im Alltag benötigst. Rufe Dir einfach Deinen ZEN-Moment ins Gedächtnis und fühle Dich hinein.

Atemübung

Hier kommt Deine Atemübung für heute: Zähle Deinen Atem. Zähle von 1 bis 10 bei jeder Ausatmung. Wenn Du die Zahl 10 erreicht hast, dann beginne erneut von vorne. Zähle nicht weiter als bis 10.

Nimm dazu eine aufrechte Sitzposition ein, Dein Mund ist geschlossen. Drücke nicht die Zähne zusammen, sondern lasse sie locker aufeinander liegen, Deine Zunge berührt sanft den Gaumen.

Lenke nun alle Aufmerksamkeit auf Deine Atmung. Nichts anderes ist im Moment von Bedeutung. Folge nicht Deinem Atem, zähle die Atemzüge einfach. Konzentriere Dich auf jeden einzelnen Atemzug. Mach Dir keine Sorgen, wenn Du durcheinander gerätst. Beginne einfach von vorn.

Achtsames Zuhören

Übe Dich heute im achtsamen Zuhören. Dabei geht es darum, dass Du Deine ungeteilte Aufmerksamkeit auf Deine(n) Gesprächspartner*in lenkst. Konzentriere Dich nicht nur auf das Gesagte, nimm auch wahr, in welcher Stimmung die Person ist. Wie ist die Atmung, der Blick, die Körperspannung? Wie sind Rhythmus und Tonlage beim Sprechen? Lass Dich ganz auf das Zuhören ein. Bewerte nicht, was gesagt wird. Hefte nicht an Argumenten an, sondern versuche dem Gespräch zu folgen und stelle klärende Fragen. Fasse zusammen, wie Du das Gesagte verstehst, frei von eigenen Interpretationen.

Weiterhin spüre in Dich hinein und nimm wahr, wie es Dir dabei geht? Welche Trigger werden bedient? Welche Körperwahrnehmungen hast Du? Wie verändert sich zum Beispiel Dein Atem, Deine Haltung? Bist Du entspannt oder angespannt? Wie ist es für Dich, achtsam zuzuhören?


Entfache Deine Begeisterung durch Inspiration

Inspiration kann uns jeden Tag ganz zufällig begegnen. Wenn wir offen dafür sind und achtsam, können wir die Inspirationen in unserem Alltag bewußt wahrnehmen und so unsere Begeisterung entfachen.

Inspiration kann uns anspornen, motivieren und mit positiver Energie füllen. Ja, Inspiration kann uns sogar zu besseren Menschen machen.

Nimm Dir heute gezielt etwas Zeit und überlege, wer Dich bisher in Deinem Leben inspiriert hat und womit. Fertige ein Liste an und schreibe die Namen der Personen auf und wie sie Dich inspiriert haben.

Wenn Du damit fertig bist, dann fühle in Dich hinein, und nimm wahr, was diese Übung bei dir auslöst. Verändert sich Deine Stimmung, Deine Gedanken?

Dein Selbstfürsorge Check-Up

Gehst Du regelmäßig zum Gesundheits-Check-Up? Toll! Aber wie sieht es mit Deinem Selbstfürsorge-Check-Up aus?

Ein Selbst-Fürsorge-Check-Up bietet Dir die Gelegenheit, nicht nur Deine Laborwerte im Blick zu behalten sondern auch Deinen Lebenswandel zu tracken. Mentale und emotionale Gesundheit sind mindestens ebenso wichtig wie die körperliche Gesundheit. Diese Reflektion wird Dich dabei unterstützen, Dich ganzheitlich wahrzunehmen. So wird Deine Achtsamkeit sowohl auf die Bereiche gelenkt, die aktuell viel zu Deinem Wohlbefinden beitragen, als auch auf jene, die Du verbessern kannst.

So kannst Du Chancen erkennen und Deine positive und offene Einstellung festigen.

Unterstützende Fragen für Deinen Selbstfürsorge Check-Up:

  1. Wie gut und ausreichend hast Du geschlafen?
  2. Wie gesund hast Du Dich ernährt und hast Du ausreichend Wasser getrunken?
  3. Hast Du Sport gemacht und Deinen Körper bewegt?
  4. Hast Du Deine sozialen Kontakte gepflegt?
  5. Hast Du etwas gemacht, was Du gern magst?
  6. Wie war bzw. ist Deine Grundstimmung heute? Hast Du Deine Bedürfnisse wahrgenommen und darauf geachtet?

Reserviere Dir Deine "Me-TIME"

Nimm Dir ein paar Minuten Zeit, um darüber nachzudenken, wie Du Deine Zeit verbringst. Zeit für Arbeit, Zeit für Freizeit, Zeit für Sport ... viele der Stunden unseres Tages sind geplant und mit Aktivitäten gefüllt, die wir (glauben) tun zu müssen. Plane jetzt ME-TIME.

Zeit für Dich ohne geplante Aktivität. Reserviere Dir einen festen Termin dafür in Deinem Kalender.

Diese Zeit ist für Dich. Du kannst spontan entscheiden, wie Du sie nutzen willst. Vielleicht einfach nur dafür, dass Du überhaupt nichts tust ... vielleicht ist das Deine Zeit, um einfach nur zu sein.

Kämpfe unter allen Umständen um Deine ME-TIME und behalte sie als Schatz oder Geschenk, das Du Dir selbst machst.

Praktiziere Dankbarkeit

Dankbarkeit reduziert eine Vielzahl von toxischen Emotionen, von Neid und Ressentiments bis hin zu Frustration und Bedauern. Robert Emmons, ein führender Dankbarkeitsforscher der Universität von Californien, hat mehrere Studien über den Zusammenhang zwischen Dankbarkeit und Wohlbefinden durchgeführt. Seine Forschung bestätigt, dass Dankbarkeit effektiv das Glück erhöht und Depressionen verringert.

Warum also nicht heute eine kleine Dankbarkeitsübung versuchen?

Such Dir einen ruhigen Ort, setze Dich in eine angenehme, aufrechte Position und atme 3 x tief ein und aus. Spüre in Dich hinein und identifiziere 5 Dinge, für die Du heute dankbar bist. Wenn Du dies zu einer regelmäßigen Übung machen willst, dann kannst Du auch jeden Tag eine Liste mit diesen 5 Dingen anfertigen. Lies diese Liste am Ende der Woche einem Freund oder Familienmitglied vor. Teile Deine Dankbarkeit.