3 Minuten Mindfulness Challenge - 2. Woche

Dranbleiben!

Schenke Dir 3 Minuten für dich selbst. Jeden Tag.

Auf dieser Seite teile ich weitere Übungen als Inspiration für Deine tägliche Achtsamkeitspraxis.

Bei Fragen oder für Beratung stehe ich Dir gern zur Verfügung.

Viel Spaß bei der Challenge: 2. Woche

 

Du findest die Übungen auch im Netz unter dem Hashtag #3minutesformindfulness

Disziplin bei dem, was man tut, ist heutzutage wichtig. Bleib Zuhause. Minimiere das Einkaufen und übe Dich in Social Distancing

Ich glaube, dass auch die Disziplin der Gedanken wichtig ist. 

Sei Dir Deiner Gedanken bewusst und bleibe positiv. Sei stark! Kultiviere Vertrauen und Empathie.

Bleib gesund!

Dein perfekter Tag

In Zeiten wie diesen müssen wir unser Leben hier und da anpassen. Neue Routinen können notwendig sein oder auch eine völlig neue Struktur für unsere Tage.

Übung des Tages: GESTALTE DEINEN PERFEKTEN TAG.

Nimm Dir einen Stift und ein Blatt Papier und mache einen Zeitplan vom Aufwachen bis zum Einschlafen für einen normalen Tag.

Schließe die Augen, atme einige Male tief ein und aus. Und nun beschreibe, wie Dein perfekter Tag aussieht. Bleib dabei realistisch. Kleine Schritte und Veränderungen sind wahrscheinlicher umzusetzen, als radikale Änderungen Deines Lebensstils. Keep it simple.

In Neue Räume eintreten

Wir bewegen uns. Auch wenn wir zu Hause bleiben, betreten wir verschiedene Räume wie das Bad, das Schlafzimmer, die Küche oder den Wohnbereich. Wir können den Kopf aus dem Fenster strecken oder nach draußen gehen, wenn wir einen Balkon oder Garten haben. 
Jedes Mal, wenn Du einen neuen Bereich oder Raum betritst, werde Dir mit allen Sinnen bewusst, was sich verändert hat oder verändert. Mache Dir bewusst, wie Du Dich in dem neuen Raum fühlst, wie sich vielleicht Deine Stimmung verändert. Mache Dir bewusst, was Du siehst, berührst oder riechst, die Materialien der Böden, Wände, Decken und Möbel. Halte inne und erlebe den neuen Raum mit allen Sinnen.


Dein Schutzmantel

Es gibt Situationen im Leben, wo Du Dich verletzlich und unsicher fühlst. Auch können Menschen und Situationen Emotionen bei Dir auslösen, denen du dich stark ausgeliefert fühlst. Diese Übung kann Dich stärken und Dich in eine distanziertere Haltung bringen, wodurch Du Dich sicherer und präsenter fühlen kannst.

Stell Dir einen schützenden Mantel vor, den du zu jeder Gelegenheit anziehen kannst, wenn Du ihn brauchst. Stell ihn Dir genau vor: Welches Material hat er? Ist er schwer oder federleicht? Welche Farbe hat er? Dieser Mantel hat die Eigenschaft, nur positive Gefühle, Gedanken und Worte an Dich heran zu lassen. Alles Schwere, Überfordernde, Druckmachende und Verletzende bleibt draußen und kann Dich nicht erreichen.

 

Visualisiere vor Deinem inneren Auge, wie Du diesen Schutzmantel nun anziehst. Lege ihn so an, dass Du genug Raum zum Atmen und Bewegungsfreiheit hast. Achte darauf, dass er vor allem vor Deinem Brustraum gut verschlossen und dicht ist. Nimm jetzt diesen Schutzmantel um Dich herum ganz bewusst war. Wie fühlt es sich an, ihn zu tragen? Kannst du den Schutzraum um Dich herum spüren? Merkst Du, wie bestimmte Dinge nicht mehr zu Dir vordringen können? Wie bestimmte Emotionen von ihm abprallen? Fühlst Du, wie Sicherheit und Entspannung sich in Deinem Körper ausbreiten können?

Atme ruhig und gleichmäßig in Deinen Unterbauch hinein und nimm die angenehme Wirkung wahr. Trage diesen Mantel sooft Du willst. Stell Dir vor, Du hast ihn immer bei Dir, wie ein Regencape, was Du bei Bedarf aus der Tasche ziehst und anziehen kannst. Du kannst auch ein Symbol oder einen Gegenstand suchen, der Dich an Deinen Schutzmantel im Alltag erinnert -damit Du ihn zur Verfügung hast, wenn Du ihn brauchst.

Welche Intention hast du?

Einer der Erfolgsfaktoren von Achtsamkeits-Training ist, sich über die eigene Intention im Klaren zu sein.

Setze Dich an einen ruhigen Ort, nimm Stift und Papier zur Hand. Schließe Deine Augen und nimm 3 tiefe Atemzüge. Nun werde Dir darüber klar, warum Du aktuell Achtsamkeit praktizierst. Was ist Deine Intention?
Von welchem Wertvollen hättest Du aktuell gern mehr in Deinem Leben? Entspannung, Vertrauen, Zuversicht, Gelassenheit? Dies sind nur einige Beispiele unter vielen möglichen. Welches ist Deines?

 

Achte darauf, Deine Intention positiv zu formulieren: Also statt weniger Stress schreibe mehr Entspannung. Es geht darum, Dir klar zu werden, wo Du hin willst. Nicht, wovon Du wegwillst.


Was bedeutet Achtsamkeit für Dich? Natürlich gibt es viele Definitionen zu Achtsamkeit. Welches ist Deine ganz persönliche?

POsitive Sprache

Die Sprache hat einen großen Einfluss auf unsere Emotionen. Deshalb ist es sehr wichtig, sich der Worte, die wir verwenden, und der Art und Weise, wie wir mit uns selbst und anderen sprechen, bewusst zu sein. 

Genau wie beim Lernen einer Fremdsprache kann man seinen aktiven Wortschatz mit positiven Begriffen erweitern.

Versuche, Dir 3 positive Wörter auszudenken und diese den ganzen Tag über so oft wie möglich zu verwenden.

Eine Gute Tat

Warum nutzt Du Deine 3 Minuten für Achtsamkeit heute nicht, um über etwas Gutes nachzudenken, das Du für jemanden in Deinem Leben tun kannst? Dieser Jemand könnte ein Familienmitglied, ein Freund, ein Nachbar oder ein Fremder sein, der heute Deinen Weg kreuzt.

Gutes für andere zu tun, macht unser Leben reicher und erfüllter, einfach glücklicher.
Womit könntest Du der anderen Person eine Freude machen oder helfen? Vielleicht ein Buch, das Du ausleihen kannst, oder eine Tasse frischen Kaffee, den Du anbieten kannst?

Mach eine Liste von guten Taten, die Du in Deine Welt bringen kannst.

Das Kompliment

Ein Kompliment von Herzen
Mache mindestens einmal am Tag jemandem, der Dir nahe steht und den Du magst, ein echtes, wahres Kompliment.
Es geht nicht darum,  jedem dem Du begegnest, ein Kompliment zu machen, sondern darum, achtsam mit den Mitmenschen aus Deinem unmittelbaren Umfeld umzugehen.
„Ich mag, wie du lächelst.“ / „Es gefällt mir, dass du am Telefon so freudig bist.“ zum Beispiel. 
Es geht auch darum selbst bewusst die Komplimente, die Dir gemacht werden wahrzunehmen. Erforsche Sinn (Zweck) und Wirkung von Komplimenten, nimm wahr,  wie Du Dich fühlst, wenn Du ein Kompliment erhältst.