3 Minuten Mindfulness Challenge - 1. Woche

Mindfulness-Challenge - 1. Woche

Reserviere Dir nur 3 Minuten täglich und trainiere Deine Achtsamkeit

Achtsamkeit zu praktizieren, trainiert Deine innere Haltung. Eine achtsame Haltung hilft Dir, Deinem Alltag mit Gelassenheit und Ausgeglichenheit zu begegnen. So verringerst Du Stress und steigerst Dein Wohlbefinden.

 

Die Basis bildet das Training Deiner Konzentration und die Schulung Deiner Wahrnehmung. Deine Sinne werden geschärft. Stell Dir vor, wie Du einzelne Instrumente eines riesigen Orchesters oder einzelne Stimmen eines Chores gezielt wahrnehmen kannst ... oder die verschiedenen Gewürze einer Mahlzeit. So wie dies im "Außen" möglich ist, so lernst Du auch, die inneren Stimmungen, Körperempfindungen und Signale zu erkennen.

 

Durch das Bewußtsein darüber, wie Du Dich gerade fühlst, gepaart mit Offentheit und Wohlwollen, wird es Dir leichter fallen, auch kritischen Situationen in Deinem Alltag selbstbewußt zu begegnen. Kommuniziere offen und wohlwollend, lass andere teilhaben daran, wie es Dir gerade geht. Sei offen und präsent und kläre durch Nachfragen und Wiederholen, ob Situationen richtig verstanden sind. Zieh keine vorschnellen Schlüsse und vermeide eigene Interpretationen. Lass Dich voller Vertrauen darauf ein.

 

Die achtsame Haltung zeichnet sich unter anderem aus durch

  • Offenheit, Neugier & Unvoreingenommenheit (Anfängergeist)
  • Aufmerksamkeit, Bewußtheit, Konzentration & Präsenz
  • Geduld, Vertrauen & liebevolles Wohlwollen gegenüber Dir selbst und anderen
  • Akzeptanz, dessen was ist & Loslassen von Vorstellungen, Erwartungen und Bewertungen davon, wie es sein sollte
  • das permanente Zurückkehren ins HIER & JETZT mit Gedanken & Emotionen

 

Achtsamkeit zu üben, ist eine persönliche Entscheidung. Vergleiche und messe Dich nicht mit anderen. Frage Dich stattdessen lieber selbst, in welchen Aspekten Du Dich verbessern möchtest. Setze Dir kleine, erreichbare Ziele und sei stolz über Deine Fortschritte.

3 Minuten Achtsamkeits-Training täglich.

Probiere es einfach aus.

Lass Dich darauf ein, auf diese kleine Verabredung mit Dir selbst.

Weite Aufmerksamkeit

Aufmerksamkeit von Moment zu Moment erzeugen zu können, ist etwas, was Du ganz einfach in Deinem Alltag trainieren kannst.
Nimm wahr, was um Dich herum ist. Beurteile es nicht. Werde Dir Deiner verschiedenen Sinne bewußt. Was kannst Du hören, sehen, riechen, schmecken, fühlen, ... ?

Atemübung

Atme ein und atme aus.

Schließe Deine Augen und lass Deinen Atem fließen.

Konzentriere Dich auf Deine Atmung.

Es gibt nichts anderes für Dich zu tun.


Gedanken Beobachten

In diesen Tagen von Quarantäne für die Eindämmung der Verbreitung des Corona-Virus ist alles um uns herum sehr ruhig geworden. Aber was ist mit unseren Gedanken?
Setze Dich 3 Minuten lang schweigend hin. Schließe Deine Augen, atme ganz frei und lasse Deine Gedanken fließen. Beobachte sie einfach - urteile nicht - hänge ihnen nicht an - lade alle Deine Gedanken ein, sich zu zeigen und nimm einfach wahr, was auftaucht. Wenn es Dir hilft, kannst Du zu Dir selbst sagen: "Da ist der Gedanke, dass... "

Der Grashalm

Trainiere Deine Körper-Wahrnehmung.
Stelle Dich aufrecht hin, die Innenseiten der Füße sollten sich berühren. Atme tief ein und wieder aus, lass Deine Schultern dabei fallen und alle Anspannungen los. Schließe Deine Augen. Konzentriere Dich jetzt auf die Wahrnehmung Deines Körpers. Spüre, wie Du getragen wirst, von Deinen Füßen. Wie sie fest mit dem Boden verwurzelt sind. Wie Dein ganzer Körper getragen wird. Vielleicht nimmst Du kleine Bewegungen wahr, stell Dir vor, Du bist wie ein Grashalm, fest mit der Erde verwurzelt und doch flexibel und biegsam im leichten Windhauch. Genieße dieses Gefühl.

Achtsames Hören

Die heutige Übung ist gut geeignet, wenn Du die Wahrnehmung über den Hörsinn trainieren möchtest. Gleichzeitig kannst Du diese Übung nutzen, Deine Wahrnehmung purer wird und freier von Interpretationen zu machen.

Wenn Du z.B. ein Geräusch hörst, dass sich anhört wie das Brummen eines Autos, neigen wir oft dazu, zu sagen, ich höre ein Auto. In Wirklichkeit aber, hören wir nur ein Brummen. Unsere Interpretation macht es zu einem Auto. Also spiele ein wenig mit Deiner Wahrnehmung und fokussiere Dich darauf, was Du wirklich hörst. Viel Spass!


Tipp: Nimm Dir nach jeder Übung Zeit für eine kurze Reflektion. Beantworte Dir z.B. die folgenden Fragen: Welche Gedanken | Emotionen haben sich gezeigt? Gab es Körperreaktionen, wenn ja welche? Wie Fühlst Du Dich jetzt?

Gewohnheiten ändern

Beim Üben der Achtsamkeit geht es auch darum, sich der Dinge bewusst zu werden, die wir im Autopilot-Modus tun. Essen zum Beispiel. 
Übung des Tages: ESSEN MIT DER ANDEREN HAND 
Wie fühlt sich das an?

Inneres Lächeln

Bei der Übung des INNEREN LÄCHELNS geht es darum, eine lächelnde, liebevolle Energie zu erzeugen. Setz Dich bequem an die Kante Deines Stuhls. Halte Deinen Rücken gerade, Schultern nach hinten und entspanne in dieser Position im Rhythmus Deiner Atmung. Drücke Deine Zungenspitze leicht gegen den Gaumen und falte Deine Hände im Schoß. Nimm 3 tiefe Atemzüge. Schließe die Augen und nimm Deine Fußsohlen wahr. Spüre Deine Verbindung zur Erde.

Schaffe eine Quelle lächelnder, liebevoller Energie etwa 1 Meter vor Dir. Dies kann ein Bild Deines eigenen lächelnden Gesichts sein, oder von jemandem oder etwas, das Du liebst, oder eine Erinnerung an eine Zeit, in der Du eine Zustanden tiefen inneren Friedens empfunden hast, vielleicht den Sonnenschein spürtest, am Meer warst oder in einem Wald spazieren gingst.

Mach Dir den Bereich mitten zwischen Deinen Augenbrauen bewusst. Durch diesen kannst Du die lächelnde und liebevolle Energie anziehen. Lasse Deine Stirn entspannen; wenn sich die positive Energie des Lächelns in der Mitte der Augenbrauen ansammelt, wird sie schließlich in Ihren Körper überfließen.
Lasse die Energie des Lächelns von der Mitte der Augenbrauen über Dein Gesicht nach unten fließen, wodurch sich die Wangen, die Nase, der Mund und alle Gesichtsmuskeln entspannen. Lasse sie durch Deinen Hals nach unten fließen. Dabei kannst Du Deinen Kopf langsam und sanft von einer Seite zur anderen rollen.

Spüre, wie sich diese lächelnde und liebevolle Energie wie eine blühende Blume ausbreitet. Genieße dieses wärmende, positive Gefühl. Wenn es sich für Dich richtig anfühlt, teile es mit der Welt, die Dich umgibt. Lasse Deinen Atem frei fließen.